Kuinka aloittaa laihdutus kotona

Ravitsemusasiantuntijoiden suositus painonpudotukseen on korvata haitalliset elintarvikkeet mehuilla, hedelmillä ja vihanneksilla

Painonpudotuksen onnistuminen riippuu huolellisesta moraalisesta, aineellisesta ja fyysisestä valmistautumisesta prosessiin ja kaikkien tarvittavien ehtojen noudattamiseen, kuten oikea ravitsemus, asiantunteva fyysinen aktiivisuus ja kosmeettiset toimenpiteet. Oikea asenne auttaa sinua olemaan irti ensimmäisinä päivinä, joita pidetään tilastollisesti vaikeimpina. Motivaatio määräytyy yksilöllisesti, se riippuu pitkälti temperamentin tavoitteista ja ominaisuuksista.

Oikea Motivaatio

Sinun on aloitettava painonpudotus ajatuksissasi. Oikea painonpudotusmotivaatio voi saada oikealle tuulelle jokaisen pessimistin, laiskan ja haitallisten tuotteiden ystävän. Kotona se on erityisen tärkeää, koska ihminen on jätetty itselleen eikä hänellä ole keneltäkään odottaa apua ja tukea. Syyt tarpeeseen päästä eroon ylimääräisistä kiloista voivat olla:

  • huono terveys ja terveysongelmat, erityisesti paljon painoa;
  • epäesteettinen ulkonäkö, josta eivät muut tai henkilö itse pidä;
  • vaikeudet rakkaussuhteissa, jotka syntyvät kerran hoikkien ihmisten hankittujen kompleksien taustalla;
  • kyvyttömyys käyttää vaatteita, joista pidät;
  • fyysisiä rajoituksia, mikä minimoi mahdollisuudet aktiiviseen virkistykseen.

Jos painonpudotukseen on useita syitä, ei ole yhtä syytä viivyttää tätä prosessia ja pahentaa tilaasi.

Motivaatio on yleistä ja keskitasoa. Ensimmäisen muodostuminen koostuu useista vaiheista:

  1. Selvitä, miksi tarvitset hoikan vartalon. Ensinnäkin se ratkaisee joukon olemassa olevia fyysisiä ongelmia. Lisäksi se parantaa ulkonäköä ja tekee sen omistajasta houkuttelevan, vapauttaa monia komplekseja ja tarvetta tyytyä vain niihin vaatteisiin, joiden kokoja on varastossa. Kyvyttömyys käyttää sitä, mistä pidät, huolestuttaa tyttöjä enemmän, mutta monet kaverit tuntevat tämän ongelman.
  2. Vilpittömästi haluat muuttua erilaiseksi, muuta ulkonäkösi lisäksi myös elämäntapaasi.
  3. Rehellisesti sanottuna, mitä ihminen on valmis tekemään saavuttaakseen tavoitteensa: ruokavalion muuttaminen ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen on painonpudotuksen edellytys. Niiden noudattamiseksi sinun on poistuttava mukavuusalueeltasi joka päivä, luovuttava tavallisista ja tehtävä jotain uutta.
  4. Löydä inspiraation lähde, joka vahvistaa tahdonvoimaa ja uskoa menestykseen.
  5. Tarjoa itsellesi materiaalinen ja tekninen perusta.
  6. Kerro lähiympäristölle aikomusten vakavuudesta.
  7. Suunnittele prosessi: aseta karkeat aikatavoitteet ja luo karkea aikataulu päivälle, joka sisältää ruoanlaittoa, koulutusta ja lisätoimenpiteitä.

Jokainen seuraava kohta motivaation muodostumisprosessissa vahvistaa halua laihtua ja minimoi epäonnistumisen todennäköisyyden. Tärkeintä on olla rehellinen itsellesi ja ymmärtää aluksi, että kaikki toimet suoritetaan omaksi eduksesi.

Inspiraation lähteitä voivat olla:

  1. Tarinoita laihduttaneista ihmisistä, viestintä heidän kanssaan.
  2. Kuvia hoikista kauniista vartaloista motivoijina ja lihavista demotivaattoreina.
  3. Osallistuminen erilaisiin sosiaalisten verkostojen ryhmiin, joiden teemana on laihtuminen. Päivittäiset hyödylliset postaukset, reseptit, "ennen/jälkeen" -kuvat muista osallistujista auttavat olemaan putoamatta prosessista.
  4. Uusia harrastuksia ja kehitystä.
  5. Mielenkiintoista ajanvietettä, jota ei ennen ollut.
  6. Omaa edistystä.

Keskitason motivaatio ei ole muuta kuin itsensä palkitsemista jokaisesta onnistuneesta toiminnasta tai tuloksesta. Voit tukea mielialaasi seuraavilla tavoilla:

  1. Naisille: retkiä kauneussalonkiin, henkilökohtaista hoitoa kotona uusilla laadukkailla tuotteilla, vaatekaapin päivitystä ja koristekosmetiikkaa, alastonkuvaus tai vain kauniilla tavalla.
  2. Miehille: vaatekaapin päivittäminen, uusien vempaimien ostaminen.
  3. Molemmille sukupuolille: matkustaminen, äärimmäinen vapaa-aika, uusien varusteiden ostaminen.

Visualisointeja pidetään tehokkaana motivointikeinona. Se voi olla kollaasi kuvista, jotka havainnollistavat hoikan vartalon etuja, inspiroivia kirjaimia ja julisteita, jotka on ripustettu ympäri taloa.

Kuinka olla rikkomatta

Psykologisen mielialan jälkeen on tarpeen suunnitella ruokavalio oikein. Ensimmäinen asia, jonka laihduttava joutuu kohtaamaan, on se, että sallittujen tuotteiden joukossa ei ole ruokaa, joka on ollut tuttua pitkään ja jonka vuoksi ylimääräisiä kiloja on muodostunut. Valikkoa on melko vaikea muuttaa radikaalisti ja nopeasti, ja rajoitukset voivat johtaa häiriöihin. Niiden välttämiseksi voit noudattaa ravitsemusterapeuttien neuvoja, kuinka olla irrottamatta:

  1. Ajattele kuinka voit korvata haitallisia ruokia: makkarat ja makkarat - vähärasvaisen lihan analogit, sellaisenaan kypsennettyinä, makeisia - kuivattuja hedelmiä, hedelmiä, jälkiruokia, jotka perustuvat sallittuihin jauhoihin luomumakeuttimella, jauhotuotteet - viljaleipää, viljaleipää, oikeaa leivonnaisia, kauppakastikkeita - terveellisiä kotitekoisia, makeita juomia - luonnonmehuja, hillokkeita ja teetä stevialehdillä. Vanhoista ruokailutottumuksista pääsemisen helpottamiseksi on suositeltavaa tehdä henkilökohtainen valinta ruokavalioresepteistä etukäteen.
  2. Syö usein ja pieninä annoksina. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää sinua tuntemasta nälkää. Kaurapuuroista ja kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä, hedelmistä, vihanneksista ja keitetyistä kananmunista valmistettujen energiapatukoiden muodossa olevia välipaloja tulee aina olla käsillä.
  3. Korvaa suuret lautaset pienillä. Fraktoituun ravintoon sisältyy annosten vähentäminen. Psykologit sanovat, että annoksen täyttämätön tilavuus, josta he syövät, vaikuttaa "aliravitsemukseen". On parempi olla täysi lautanen kuin iso lautanen, joka on täytetty kolmanneksella.
  4. Älä kestä nälkää. On olemassa valtava määrä figuurille vaarattomia ruokia, jotka voivat tappaa nälän: vihreät vihannekset ja hedelmät, vähärasvaiset raejuustot ja hapanmaitojuomat, keitetyt munat. Jopa myöhään päivällä syötynä ne eivät aiheuta vakavaa vaaraa.
  5. Suunnittele ja valmista menu etukäteen. Asettamalla aivot, mitä ruokia syödään huomenna, ihminen minimoi mahdollisuuden syödä jotain, mikä ilmenee tarpeettoman puutteesta.
  6. Varoita ympäristön ihmisiä etukäteen laihdutussuunnitelmista ja pyydä heitä suhtautumaan tähän päätökseen ymmärryksellä ja tuella.
  7. Järjestä 10-20 päivän välein huijari - suunniteltu ruokavalion rikkominen. Sillä on useita tehtäviä: ihmisellä on ajoittain mahdollisuus syödä sitä, mitä hän niin paljon haluaa, ja tämä antaa hänelle voimaa olla hajoamatta välillä, ja huijariateria pidetään myös erinomaisena aineenvaihdunnan ravistuksena. Mitä nopeammin voit saavuttaa tuloksia, sitä useammin voit järjestää tällaisen "vatsan loman", mutta aikaisintaan 7 päivän välein.
  8. Järjestä järjestelmällisesti paastopäivät, mutta ei nälkäiset päivät: hedelmille, vihanneksille, proteiiniruokille. Monet ravitsemusjärjestelmät, mukaan lukien tohtori Dukanin ruokavalio, suosittelevat syömään vain proteiineja kerran viikossa - yhden sellaisen päivän aikana voit menettää jopa 1, 5 ja säästää lihasmassaa.
  9. Älä harrasta fyysistä toimintaa nälkäisenä.

Kaikki nämä vinkit auttavat kivuttomasti ja mahdollisimman mukavasti siirtymään oikeaan ravintoon. Päivän esimerkkimenu näyttää tältä:

Aamiainen Välipala Illallinen Välipala Illallinen
Aamulla tyhjään vatsaan - teelusikallinen pellavansiemenöljyä, 20 minuutin kuluttua - 2 lasillista vettä, puolen tunnin kuluttua - aamupala kaurapuuroa veden päällä hunajalla, pähkinöillä, kuivatuilla aprikoosilla, rusinoilla ja pellavansiemenillä Kaurapuuroa ja kuivattuja hedelmiä energiapatukka Kasvissaaste, kalkkunarulla raejuustolla ja yrteillä Vähärasvainen raejuusto, vihreä omena Konjac-nuudelit (sisältyy Dukan-ruokavalion mukaan sallittujen tuotteiden luetteloon) merenelävien, kurkun ja vihreäsalaatin kera

Ruokalistaa laadittaessa tulee keskittyä henkilökohtaisiin makumieltymyksiin ja yksilöllisesti laskettuun vuorokaudessa tarvittavaan kalorimäärään.

Mitä ostaa

Painonpudotus on mahdollisimman mukavaa, jos valmistaudut siihen huolellisesti. Sinun on aloitettava viikko ennen uuden elämän ensimmäistä päivää.Mitä enemmän ihminen ajattelee prosessia, suunnittelee sitä ja valmistaa siihen kaiken tarpeellisen, sitä enemmän hän tottuu ajatukseen sellaisesta elämäntavasta.Ostokset, jotka auttavat järjestämään laihdutusta kotona:

  1. Vihko ja kynä käytettäväksi päiväkirjana. Mitä sinne kirjoittaa: reseptejä, viikon ruokalista, lista ostettavista tuotteista, harjoitusohjelma, tulokset, ajatuksesi, inspiroivia lauseita, ideoita ja vaikutelmia. Sen lisäksi, että nämä tietueet auttavat hallitsemaan painonpudotusta, niiden avulla voit "puhua" ja analysoida muutoksen dynamiikkaa tulevaisuudessa.
  2. Keittiövaaka on välttämätön asia painoaan tarkkailevalle ja kaloreita laskevalle henkilölle.
  3. Säännölliset vaa'at - tulosten hallitsemiseksi. Asiantuntijat suosittelevat punnitsemista enintään kerran viikossa.
  4. Senttimetri - tilavuuden mittaamiseen dynamiikassa. Painonpudotukseen fyysisellä aktiivisuudella, erityisesti täysipainoisilla harjoituksilla kuntosalilla, liittyy joukko lihasmassaa ja rasvanpolttoa. Lihas on tiheämpää ja raskaampaa kuin rasva, joten vaa'an osoitin ei aina ole objektiivinen. Usein tapahtuu, että muutama kilo putoaa, ja näkymä muuttuu dramaattisesti.
  5. Urheiluvälineet materiaalimahdollisuuksien mukaan: käsipainot, matto, fitball, painot, kuminauha kuntoon.
  6. Välttämättömät terveelliset ruoat: viljat, oikean ravinnon sallitut jauhotyypit, vähärasvainen liha, kala ja äyriäiset, kylmäpuristetut kasviöljyt, vihannekset, hedelmät, luonnolliset makeutusaineet ja muut.
  7. Säiliöt, joissa oikea ruoka siirretään eri paikkoihin. Ne auttavat sinua pysymään tiellä.

Ensimmäinen painonpudotusviikko

Painonpudotuksen aloittamiseksi onnistuneesti tarjotaan vaiheittaiset ohjeet ensimmäisen viikon aloituspäivälle:

  1. Ensimmäisenä päivänä sinun on päätettävä tavoitteesta ja sen ajoituksesta, kirjoitettava se päiväkirjaasi, löydettävä välimuotoja motivaatioon ja pohdittava inspiraation lähteitä. On pidettävä mielessä, että mitä nuorempi ihminen on, sitä nopeammin hän saavuttaa halutun muodon, mutta 30 vuoden kuluttua aineenvaihdunta hidastuu sekä naisilla että miehillä. Siksi, jos tulokset ovat odotettua hitaampia, älä vaivu: kaikki edistys on jo voitto.
  2. Ripusta visuaalisia motivaattoreita ympäri taloa: seinille, kattoon, jääkaappiin. Kauniilla hoikkavartaloilla varustettujen valokuvien lisäksi nämä voivat olla arvovaltaisten persoonallisuuksien ajatuksia, joista pidät, päivämäärä, johon mennessä sinun on saavutettava halutut tulokset, kuva välipromootiosta.
  3. Korjaa parametrit: paino ja tilavuudet, muista kirjoittaa mittauspäivämäärä.
  4. Suunnittele viikon ruokalista, kun olet aiemmin tutustunut erilaisiin ruokavalioresepteihin. Osta tarvittavat tuotteet tiukasti luettelon mukaan.
  5. Tee harjoitussuunnitelma ja tarkka aika, joka heille annetaan. Riippumatta siitä, kuinka laiska tai epätavallinen, sinun on voitettava itsesi ja suoritettava nämä tunnit. Niiden helpottamiseksi on suositeltavaa käyttää mukavia vaatteita ja kytkeä musiikkisäestys päälle. Lääkärit ja kuntoilijat sanovat, että paras aika liikunnalle on aamu, jolloin energiaa ja innostusta on vielä paljon.
  6. Valmista päivän ruoka, järjestä se astioihin.
  7. Syö ja harjoittele tiukasti suunnitelman mukaan tai säädä sitä rajoittamatta koko prosessia: vaihda tuotteita, mutta älä lisää kaloreita, siirrä, mutta älä peruuta harjoitusta, järjestä harjoitukset uudelleen.
  8. Kirjaa päiväkirjaan raportteja tehtävien suorittamisesta, ajatuksista, vaikutelmista.
  9. Saa inspiraatiota hyödyllisistä tiedoista painonpudotukseen, esimerkeistä muista, mielenkiintoisesta vapaa-ajasta, rohkeista unelmista.
  10. Rentoutuaksesi täysin: järjestä rentoutumistoimenpiteet, kommunikoi henkisesti läheisten kanssa, noudata terveellistä uniohjelmaa.
  11. Viikon hyvin harkitun ruokalistan mukaan valmista ruokaa seuraavalle päivälle.

Joka seuraavana päivänä sinun on toistettava vaiheet 6. - 11. pisteestä ja viikon lopussa suoritettava tarkistuspunnitus ja -mittaukset.

Henkesi päivittäinen ylläpito on yhtä tärkeää menestyksen ensimmäisille askeleille kuin hyvin suunniteltu päivärutiini. 2-3 viikon kuluttua on paljon helpompaa suunnitella ruokalista ja valvoa oikeiden tuotteiden saatavuutta, ja 2-3 kuukauden kuluttua se on erittäin helppoa. Uusia tapoja muodostuu, ei muiden esimerkit inspiroi ja motivoi, vaan omasi, riippuvuus roskaruokasta katoaa ja yleinen elämänlaatu paranee.