Oikea ruokavalio: mistä se koostuu. Laihtua vahingoittamatta terveyttä

Tasapainoisen ruokavalion tulisi tarjota oikea määrä ravintoaineita päivittäisten ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi. Samanaikaisesti sinun on löydettävä tasapaino säännöllisen fyysisen toiminnan ja päivittäin kuluttamasi kalorimäärän välillä, mikä on välttämätöntä oikean energiatasapainon ylläpitämiseksi - ihannetapauksessa sinun pitäisi kuluttaa niin monta kaloria, että voit polttaa koko päivän.

Oikea ruokavalio

Tasapainoinen ruokavalio tulee räätälöidä yksilölle. Voit valita tuotteita omien toiveidesi mukaan - haluatko laihtua, saada lihasmassaa vai pitääkö kehosi vain hyvässä kunnossa? Ruoka on täysin erilainen kussakin tapauksessa!

Tasapainoinen ruokavalio vaatii sinun syödä 3–5 kertaa päivässä pieninä aterioina, jakamalla proteiinit, rasva ja hiilihydraatit seuraavasti:

  • 50–60 prosenttia energiasta tulee peräisin hiilihydraateista, pääasiassa monimutkaisista - viljoista, täysjyväleipästä, täysjyväjauhoista, ja vain 10 prosenttia energiasta voi päästä kehoon yksinkertaisista sokereista - makeisista, sokerista, hedelmistä, hunajasta.
  • 20–30 prosenttia energiasta tulisi tulla rasvasta. Niiden kulutusstandardit riippuvat kuitenkin ihmiskehon energiantarpeista, sen iästä, sukupuolesta, fyysisen toiminnan tyypistä tai fysiologisesta tilasta (raskaus, sairaus). Maailman terveysjärjestön (WHO) ja lukuisten asiantuntijaryhmien suositusten mukaan rasvan pitäisi antaa vähintään 15-20 prosenttia ruokavaliosta saatavaa energiaa ja enintään 30 tai jopa 35 prosenttia. Tässä puhutaan tietenkin rasvahapoista, joita voidaan saada pähkinöistä ja siemenistä sekä puhdistamattomista öljyistä - pellavansiemenistä, oliivista, seesamista.
  • 10–15 prosenttia energiasta tulee peräisin proteiineista, mieluiten kasviperäisistä - palkokasveista, linsseistä, kahviherneistä.

Terveystutkimuksen mukaan keskimäärin fyysisesti aktiivinen aikuinen tarvitsee 30 kaloria painokiloa kohti. Siksi noin 60-70 kg painava nainen tarvitsee vähintään 2000 kcal päivässä ylläpitääkseen kaikkia kehon elintärkeitä prosesseja ja sen normaalia toimintaa. Jos samaan aikaan sinulla on korkea fyysinen aktiivisuus, kulutettujen kalorimäärien tulisi olla suurempia.

Oikean ravinnon valikko - me muodostamme ruokavalion

Ruokalista ruokalle

Valitettavasti aika, ideat ja jatkuva väsymys tunne usein saavat meidät ajattelematta mitä, miten ja milloin syömme. Mutta itse asiassa terveellisesti syöminen ei ole ollenkaan vaikeaa! Jos noudatat säännöllisesti muutamia yksinkertaisia ​​ruokavaliosääntöjä, siitä tulee pian tapana! Joten älkäämme etsimämme tekosyitä ja alamme huolehtia terveydestänne tänään - muistakaa, että se riippuu itsestäsi.

Säännöllisyys

Jaa päivittäinen ateriasi pieniin annoksiin. Syö 4-5 kertaa päivässä 3-4 tunnin välein nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa ja parantaaksesi aineenvaihduntaa. Säännöllinen syöminen samanaikaisesti auttaa ylläpitämään verensokeritasoa ja suojaa siten kehoa nälänhäiriöiltä, ​​mikä johtaa usein epäterveellisiin välipaloihin ja ylensyöntiin. Aamiainen syödään parhaiten 1-2 tuntia herätyksen jälkeen ja illallinen - 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää noudattaa kaikkia näitä sääntöjä, jotta laihdutus tapahtuu nopeasti vahingoittamatta kehoa.

Vihannekset ja hedelmät

Vihannekset ja hedelmät

Vihanneksia ja hedelmiä tulisi syödä suurina määrinä niin usein kuin mahdollista. Niiden tulisi muodostaa vähintään puolet koko ruokavaliosta oikeissa suhteissa: ¾ - vihannekset, ¼ - hedelmät. Niiden vaikutus terveyteen johtuu monien vitamiinien (mukaan lukien C-, E-vitamiini, foolihappo, beetakaroteeni), mineraalien (mukaan lukien kalium, magnesium, kalsium, rauta) ja kuitujen pitoisuuksista. Ruokavalio, jossa on runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, vaikuttaa ruuansulatus-, immuuni- ja hormonijärjestelmien asianmukaiseen toimintaan.

Vilja ja jyvät

Jyviä suositellaan käytettäväksi päivittäin. Vilja normalisoi ruuansulatusta, puhdistaa kehon ja antaa energiaa. Viljojen ja jyvien tulisi olla osa useimpia aterioita. Ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat ihmisten kehon tärkein energialähde. Valitse täysjyväleipä, ruskea riisi tai jokin viljoista (tattari, ohra, kaurajauho, hirssi tai rukis). Koko jyvät ovat myös B-vitamiinien, magnesiumin, sinkin ja kuidun lähde, jotka säätelevät ruuansulatuksia ja alentavat veren kolesterolitasoa.

Maito ja maitotuotteet

Maito ja maitotuotteet

Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää maitotuotteita - luonnonjogurttia, kefiriä tai raejuustoa. Se on kehon kalsiumlähde, joka on luukudoksen tärkein rakennuspalikka. Kovat juustot, korkean tyydyttyneiden rasva- ja suolapitoisuuksiensa vuoksi, tulisi syödä vain satunnaisesti. On huomattava, että maitotuotteet ovat usein allergeeneja, joten allergioiden tai ruoka-intoleranssin omaavien ihmisten tulisi valita ne erittäin varovaisesti.

Liha, kala ja munat

Tämän ryhmän tuotteet ovat terveellisten proteiinien lähde - lihaksidemme tärkein rakennusmateriaali, joten älä unohda niitä. Punaisen lihan ja jalostettujen lihatuotteiden saanti on suositeltavaa rajoittaa 0, 5 kg: aan viikossa, koska viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että niiden suuri kulutus edistää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Voit syödä höyrytettyä tai uunissa paistettua vähärasvaista siipikarjaa tai korvata sen kaloilla (mieluiten rasvaisella, joka sisältää runsaasti omega-3-ryhmän tyydyttymättömiä rasvahappoja). Yksi tai kaksi kertaa viikossa, sinun tulisi myös kuluttaa kasviproteiinia palkoviljelyistä - soija, linssit tai kahviherneet.

Kasviöljyt

Kasviöljyt

Kasviöljyjen biologinen arvo määräytyy niiden rasvahappokoostumuksen ja mukana olevien aineiden määrän perusteella: seesami-, soija- ja puuvillansiemenöljyissä esiintyy tyydyttyneitä rasvahappoja. Kasviöljyt tulisi lisätä päivittäiseen ruokavalioon, mieluiten salaattikastikkeena. Rypsiöljyä ja oliiviöljyä voidaan käyttää kuumien ja kylmien aterioiden valmistukseen. Muihin öljyihin ei saa vaikuttaa lämpöä. Pellavansiemen- ja seesamiöljyt ovat erityisen hyödyllisiä.

Suola ja sokeri

Sokeri ja suola ovat makuja, joita käytämme päivittäin edes ajattelematta sitä. Laitamme sokeria juomiin, se on tarpeen myös klassisten leivonnaisten valmistukseen. Mikään päivittäinen ateria ei ole täydellinen ilman suolaa. Älä kuluta enemmän kuin 5 grammaa suolaa päivässä (1 pieni lusikka). Käytä yrttejä, mausteita ja mausteita suolan sijasta turvotuksen estämiseksi. Rajoita myös sokerin ja makeisten saantia, koska nämä ovat kaloreita, joista ei ole hyötyä. Korvaa ne tuoreilla hedelmillä, kuivattuilla hedelmillä tai pähkinöillä.

Juo vettä

Juo enemmän vettä

Kun puhumme hyvästä ravinnosta, meidän ei pidä unohtaa, että vesi on yksi terveellisen ruokavalion pääosia. Oikean nesteytyksen vuoksi sinun on kulutettava vähintään 8 lasillista päivässä puhdasta vettä. Mehut ja virvoitusjuomat tulisi haalistua taustalle tai kadota kokonaan elämästäsi. Tee säännöksi, että juo lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa - vesi täyttää osittain vatsasi ja estää ylensyöntiä.

Tästä on hyötyä:

  1. Syö vähintään viisi annosta erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä päivässä.
  2. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa.
  3. Syö enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia.
  4. Rajoita kyllästetyn rasvan, sokerin ja suolan saantia.
  5. Älä ohita aterioita - sinulla pitäisi olla täysi aamiainen, lounas ja illallinen.
  6. Juo paljon vettä, noin 6-8 lasillista päivittäin.
  7. Ole fyysisesti aktiivinen.

Nopea laihtuminen -tila

Vakava ruokarajoitus on voimassa lyhyellä aikavälillä. Siksi, istuessasi yhden kefirin tai tattaripuuron päälle, sinun on oltava valmis siihen, että kadonneet kilogrammat palaavat nopeasti. Mutta voit rakentaa oman ruokavalion uudelleen vähentääksesi painoa ja kiinnittääksesi sen samalle tasolle, plus tai miinus 2 kg. Tätä varten sinun tulisi syödä jaeittain: ei suurina annoksina kolme kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina 5 kertaa. Joudut myös luopumaan kaikista kaloreista ruokia:

  • hiilihapotetut makeat juomat;
  • alkoholi;
  • jälkiruoat;
  • paistettuja ja paistettuja perunoita;
  • rasvainen punainen liha;
  • makkarat ja makkarat;
  • muroja, välitön aamiainen;
  • pikaruoka;
  • muffinit ja muut valkoisesta vehnäjauhosta tehdyt leipomotuotteet.

Ruokavalion tulee olla tuoreet vihannekset ja hedelmät, vähärasvainen kala ja valkoinen liha, viljat valkoista riisiä lukuun ottamatta. On hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa ottaen huomioon kaikki ateriat, myös pienimmät. Sinun pitäisi myös laskea päivittäinen kalorimääränne painollesi ja elämäntyylillesi, vähentää siitä 300-500 yksikköä ja pitää kiinni täsmälleen tässä kaloripitoisuudessa.